ВходРегистрация
Main   Медицина    Сколеоз   Контакты  

Дедушкин Секрет или Как обойтись

Автор: Тимко Илья - тренер тренажёрного зала    2011-12-30 37 609

Как накачать ягодицы – секреты тренинга Возможно, что тема сегодняшней статьи будет больше интересна девушкам, но, мне кажется, что многие мужики тоже бы не отказались привести эту часть своего тела в порядок.

Сразу хочу сказать, что не существует упражнения (по крайней мере силового), в котором работают только ягодицы. Как правило, вместе с ними тренируются или разгибатели спины, или задняя поверхность бедра, или четырёхглавая мышца бедра, или всё вместе.

Начну, пожалуй, с выпадов со штангой или с гантелями. Что вы возьмёте – разницы нет. Правда, если вес большой, то все-таки удобней работать со штангой. В этом упражнении у нас в одинаковой степени могут работать как ягодицы, так и передняя поверхность бедра. Так вот, чтобы максимально нагрузить именно ягодичную мышцу, необходимо сзади стоящую ногу поставить на носок, перенеся тем самым большую часть веса на впереди стоящую ногу. А затем, опускаться так, чтобы одно колено чуть-чуть подавалось вперёд, а другое касалось пола. Так ваша ягодичная мышца будет максимально растягиваться.

Глубокие приседания со штангой на плечах или с гантелями – отлично качают ягодицы. Именно глубокие приседания (таз ниже коленей). Но помните, что помимо ягодиц приседания ещё и отлично тренируют переднюю поверхность бедра. Часто бывают случаи, когда в приседаниях большие веса противопоказаны. Это могут быть различные травмы спины, варикозное расширение вен, травма колена и многое другое. В таких случаях приседайте с паузой внизу. То есть вы опускаетесь до конца и в таком положении замираете на 3 – 4 секунды. Затем встаёте. При такой технике вы будете брать вес вдвое меньше, чем обычно, а нагрузку ягодицы получат колоссальную.

Про наклоны со штангой на плечах я уже говорил много. Сейчас же скажу, что если хотите, чтобы больше работали ягодицы, а не задняя поверхность бедра, то чуть сильнее сгибайте ноги и наклоняйте туловище параллельно полу или чуть-чуть выше.

Знаете ли вы:

Для тех, кто любит поизвращаться, могу посоветовать наклоны со штангой + выпады. Представьте, что вы ставите ноги так, будто собрались делать выпады. Но вместо этого – вы делаете наклоны, отставляя таз назад. Затем меняете ногу.

При становой тяге тоже работают ягодицы. Особенно если выполнять тягу на почти прямых ногах или тянуть стоя на подставке. В первом варианте вы поднимаете таз вверх, и с ягодицами активно работают разгибатели спины, а ноги выключены из работы. Во втором – нужно, наоборот, опускать таз пониже (ещё ниже, чем на фотографии), и вместе с ягодицами будут качаться ноги.

Ещё можно заставить работать ваши ягодичные при выполнении гиперэкстензии. Для этого необходимо в верхней фазе не прогибать спину, а, наоборот, немного горбиться. Для спины в этом нет никакой опасности. Разгибатели спины будут больше растягиваться и выключаться из работы, заставляя тем самым работать ягодицы.

Теперь про систему тренировок. Вполне достаточно качать попу два раза в неделю. Допустим, один день делаете глубокие приседания, а затем выпады. Со штангой или с гантелями – дело ваше. На второй день можно сделать только наклоны со штангой или один из вариантов тяги становой. А можно и то и другое. Если будете делать гиперэкстензию, то лучше - в конце. Это упражнение не является базовым для ягодиц, но для «добивания» вполне подходит.

Вот и всё. Желаю удачи и красивых ягодиц всем!

Похожие статьиПопулярные статьиСвежие статьи


КОММЕНТАРИИ

Анастасия | 2014-11-07

Здравствуйте!Спасибо большое за сайт.Подскажите пожалуйста, чем можно заменить приседания? Приседать не могу, в детстве вылетало постоянно колено, да и при приседаниях задействована только передняя часть, всему видать виной колено.А задняя часть мне вообще с трудом дается.Уже все делаю:Начинаю с выпадов гантелями,отведение ноги на зад (причем не чувствую ягодицы, а только задняя часть выше колена),потом жим ногами в тренажере с весом в 70 кг, потом сразу на становую тягу с грифом, разведение ног в треннажере и потом добиваю ягодицы подъемом таза с грифом(40кг) и ничего все ноль.Что делать?

Валерий (тренер) | 2014-11-09

Анастасия, вы в принципе сами и перечислили все аналогичные упражнения, которыми можно заменять приседы.)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Анна, при протрузиях, я бы не рекомендовал выполнять "мостик", на ягодицы стоит добавить просто упражнение например это

ответить

ответить

Анна | 2014-07-25

Здравствуйте! Ваш сайт - незаменимый помощник! Подскажите, пожалуйста, я занимаюсь в зале 5 месяцев 3 раза в неделю. 1 день - спина, 2 день - ноги, ягодицы, 3 день - руки, грудь. Упражнения на ноги и ягодицы делаю следующие: 1. Жим лежа ногами 312 2. Выпады с гантелями 315 3. Разгибание ног 312 4. Сгибание ног 312 5. Сведение 312 6. разведение 312 7. Отведение бедра назад на кроссовере 312 8. Мостик 320 с утяжелением, ноги на подставке. Из-за остеохондроза и протрузии поясничного отдела позвоночника заменила приседания со штангой на жим лежа, а по причине варикозного расширения вен нижних конечностей гантели весом более 4 кг при выпадах не беру. Подскажите, пожалуйста, какие упражнения нельзя при моих заболеваниях и чем можно заменить? И еще, мышцы бедер растут хорошо, а вот ягодицы - очень отстают. Как поправить ситуацию?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-05-29

Ольга, просто перестаньте её качать, не выполняйте упражнения, и со временем мышца приобретёт оптимальный тонус.

ответить

ответить

Ольга | 2014-05-27

Здравствуйте!скажите пожалуйста,что мне делать,чтобы уменьшить внутреннюю часть бедра(ляжек) ?у меня слишком накачена эта мышца((как-то можно от этого избавиться?

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-29

Уля,на мой взгляд самое эффективное упражнение,включающее в работу ягодицы процентов на 80,это отведение прямой ноги назад стоя, с утяжелителями,либо с креплением голени к блочному тренажёру,руки держаться за что-нибудь,спина прямая.

ответить

ответить

Уля | 2013-11-29

Хочу сделать акцент на ягодицах, но когда делаю присяды со штангой, или выпады,то у меня очень хорошо качаются ноги, а не хотелось бы.Подскажите какие есть эффективные упражнения направленные именно на мышцы ягодиц,без участия ног.Спасибо!

ответить

ответить

Валерий (зам. администратора) | 2013-11-29

Ирина,я бы посоветовал сделать акцент в тренировках на проработку внутренней и внешней поверхности бедра,тоесть сведение и разведение ног в тренажёре,выпады в сторону с гантелями.И есть ещё такая хорошая для ваших задач штука как "СЛАЙДЕР" (скользкая поверхность) на котором так же можно выполнять самые разнообразные упражнения.

ответить

ответить

ирина | 2013-11-28

Илья, здравствуйте. Первое-огромное спасибо за сайт. Приятно, что Вы помогаете людям практически просто так. Второе-не могли бы Вы подсказать, как можно укрепить мышцы ног перед лыжным сезоном. Вроде и занимаюсь три года, постоянно, но стаю на лыжи и как будто никогда и ничего не делала. Что можете посоветовать?Еще раз спасибо и успехов Вам

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-08-30

Илона, упражнений против "ушек" не существует. Вам придётся худеть полностью, если вы хотите избавится от жира на ногах.

ответить

ответить

Илона | 2013-08-30

Добрый день ! Подскажите, пожалуйста, несколько упражнений в тренажёрном зале, на так называемые "ушки" на бёдрах, которые можно включить в стандартные тренировки для похудения. Заранее спасибо. :)

ответить

ответить

Елена | 2013-06-17

Анастасия, при менсикопатии и артрозе коленных суставов с нагрузкой на колени надо быть пооторожнее. Илья правильную рекомендацию дал вам. А как вы лечитесь, хондропротекторы не пробовали (румалон)? Ходите ли на массаж, физиопроцедуры?

ответить

ответить

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-12

Марина, результат будет. Просто помедленнее, чем у более молодых.

ответить

ответить

марина | 2013-05-12

Добрый день. Подскажите пожалуйста, будет ли результат от выполнения упражнений для увеличения ягодичных мышц дома? И если мой возраст уже 48 лет? Что-то вырастет?

ответить

ответить

Анастасия | 2013-05-08

Большое спасибо, Илья!

ответить

ответить

Анастасия | 2013-05-06

Добрый день! Скажите, пожалуйста, какие упражнения на ягодицы, кроме гиперэкстензии, и ноги я могу делать, если у меня менископатия и ортроз коленных суставов и протрузии позвоночника? С верхней частью тела более менее понятно. Занимаюсь 2 года, но в основном в бассейне и хожу на групповые занятия, которые могу себе позволить. Очень хочется приобрести рельеф с максимальной эффективностью с учетом моих заболеваний? Заранее благодарна за ответ.

ответить

ответить



Бесплатные книги


Помогите развитию сайта
Карта Альфа-Банка   4154816971744565
Карта Сбербанка   676196000101553122
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal  
Подробнее

Индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи


Свежие комментарии
Андрей | 2015-01-12 | перейти на статью

Думаю в этом комплексе маловато упражнений на дельты, трапецию и предплечья. Добавить их в третью тренировку?

ответить

ответить

ОЛЕГ | 2015-01-12 | перейти на статью

Добрый день!! Я не совсем понял фразу в заключительной части статьи: "Эти рекомендации помогут УВЕЛИЧИТЬ отставание грудных мышц от остального мышечного корсета"?? Это опечатка?? И второе; если постоянно работать с максимальными весами и ещё при этом увеличивать прогрессию нагрузок, то долго в таком режиме не прозанимаешься, будет перетренированность. Или я не прав??

ответить

ответить

Владлена | 2015-01-12 | перейти на статью

Подскажите, пожалуйста, можно ли в одной тренировке ног делать приседания со штангой и тягу штанги?

ответить

ответить

Катя | 2015-01-12 | перейти на статью

Целюлита почти не было. После того как пошла в зал где-то через месяц обратила внимание на то что целюлита стало значительно больше(. Погуглила - такая проблема не только у меня, но никаких ни причин, ни пройдет ли это не описано. С чем это может быть связано?

ответить

ответить

Александр | 2015-01-11 | перейти на статью

Доброго дня!!! После 3-х месяцев тренировок делаю отчёт: 1. Скинул с 101.20 кг. до 90.6 кг. 2. Тренировка: сначала делал 3x15-20, после перешёл на 4x20. Упражнения менял на аналоги 1 раз в 2 недели что бы тело не привыкло к тренеровкам. Кардио делал после тренировки по 30-40 минут. 3. Питание: кушал по 4-5 раз в день. Придерживался правильного питание, иногда нарушал питание, изредка были сладости и пища запрещённая но толька до 16:00. А так все нормально. Программа тренировок отлична для похудание и придать телу рельефа, одна тока проблема))) надо пахать. Хочеш чего-то добитьса делай всё сам. Хочу выразить огромное спасибо администрации сайта и его команде. Успехов и удачи Вам в подальшей работе.

ответить

ответить

вячеслав | 2015-01-11 | перейти на статью

Здравствуйте!скажите на какое время расчитан этот комплекс?

ответить

ответить

Андрійко | 2015-01-11 | перейти на статью

Белков - 127 г Жиров - 69 г Углеводов - 400 г Склав раціон і вийшло 170 грамм белка, а як тільки зменшую дозу добову то падають в раціоні калорії) Що робити? Лишніх 50 грамм білку не помішають?

ответить

ответить

ната77 | 2015-01-11 | перейти на статью

Нужен ваш совет. Мне 37,рост 170, вес 55,талия 71,плечи шире попы,вес набираю тяжело. Хотелось бы набрать 2-3кг, увеличить попу и бедра. Что из питания мне выбрать-гейнер или протеин? Зал 2 раза в неделю.

ответить

ответить

Алексей | 2015-01-11 | перейти на статью

Здравствуйте! Начинал диету только ради того чтобы увидеть свои грудные. После диеты похудел, но жир остался в проблемном для меня месте, а именно нижняя часть груди...Смотрится как говорится ни рыба ни мясо, вроде грудные есть, а из за жира в нижней части они пропадают визуально. Подскажите как убрать из этой части жир?

Валерий (тренер)

Алексей, локально жир убрать не возможно, грудь похудеет если вы ещё похудеете в общем, либо работайте на прокачку верха груди, для визуальной коррекции формы мышц.

ответить

ответить

Виктория | 2015-01-11 | перейти на статью

Здравствуйте! Мне 22 года. Рост 176, вес в данный момент 76,5. Хочу похудеть до 65 (за 6 месяцев похудела с 83 кг до 76,5). Начала ходить в зал 2 месяца назад. 2-3 раза в неделю. Соблюдаю диету, в рационе преобладают белки. Мои проблемы - широкие спина и плечи и плоскопопие от рождения :-). Подскажите, пожалуйста, с помощью каких упражнений в зале (и дома) можно сделать спину в разы уже (чтобы фигура была более женственной) и заставить мышцы ягодиц расти и округляться. Так же, одновременно со спиной, хоиелось бы проработать талию и слелать контур фигуры более похожим на песочные часики:-)

ответить

ответить

Источник: http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/yagodici...


Советуем к просмотру

Можно ли вылечить искривление позвоночника
Ощущение комка в горле от шейного остеохондроза
Можно ли ходить в тренажерный зал при вегето - сосудистой дистонии
Рукавичка кесса для пилинга
Полтава операции на глазах стоимость
Педикюр вишня